สารบัญ
การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะทำให้เราได้รับปริมาณของวิตามินที่เพียงพอได้จริงหรือ?
ความเชื่อที่ว่าการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะทำให้เราได้รับปริมาณของวิตามินที่เพียงพอ คำถามคือเรารู้จริงๆ หรือว่าอาหารดังกล่าวที่เราทานเข้าไปนั้น มีวิตามินชนิดใดอยู่ในนั้นบ้าง?
ยังมีวิตามินอีกหลากหลายชนิดที่ไม่ได้มาจากอาหาร
อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป (Processed Foods) เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม โบโลน่า อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง เค้ก ผลไม้แห้ง เนื้อสัตว์ หรือแม้แต่ผักผลไม้ต่างๆ ที่เราเห็นว่ามีประโยชน์ สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่มีสารพิษ และโลหะหนักตกค้างอยู่เป็นจำนวนมาก จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่า การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะทำให้เราได้รับปริมาณของวิตามินที่เพียงพอในชีวิตประจำวัน
เราจะเป็นเช่นไร หากไม่ได้รับวิตามินที่เพียงพอในแต่ละวัน?
ในทุกๆ วัน ร่างกายของเราจะมีเซลล์ที่ตายและเกิดขึ้นใหม่ทดแทนเซลล์ที่ตายไปแล้วอยู่ตลอดเวลา หากเซลล์ที่เกิดขึ้นมาอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดีก็จะทำให้เซลล์นั้น เป็นเซลล์ที่ดีมีคุณภาพ วิตามินจึงมีความสำคัญต่อการทำงานในทุกๆ ระบบของร่างกาย และไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง
ดังนั้นเราต้องแน่ใจว่า ร่างกายของเราจะมีปริมาณของวิตามินที่เพียงพอในร่างกายอยู่ตลอดเวลา ไม่เช่นนั้นแล้วเซลล์ของเราจะเสื่อมสภาพได้ในที่สุด
ใครคือผู้ที่มีความเสี่ยงในการขาดวิตามิน?
- ผู้ที่ไม่เคยโดนแสงแดดเลย หรือใช้ครีมกันแดดก่อนออกแดดเป็นประจำ (จะขาด วิตามินดี และแคลเซียม)
- ผู้ที่ทานผักในปริมาณน้อย (จะขาดกรดโฟลิค และ วิตามินบี 12)
- ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน (จะขาดวิตามินบี 1, บี 6, และ บี 12)
- สตรีมีครรภ์ (จะขาดกรดโฟลิค น้ำมันปลา และซีลีเนียม)
- ผู้ที่ไม่ทานอาหารทะเล (จะขาด น้ำมันปลา และไอโอดีน)
- ผู้ที่ทานยาลดไขมัน (จะขาดโคเอนไซม์ คิวเทน)
- ผู้ที่ทานเหล้า (จะขาด วิตามินบี)
- ผู้ที่เล็บเปราะง่าย ผมร่วงง่าย (จะขาด ไบโอติน)
- ผู้ที่ผิวหนังแห้ง (จะขาด วิตามินอี)
- ผู้ที่เลือดออกตามไรฟัน (จะขาด วิตามินซี)
- ผู้ที่เป็นปากนกกระจอก (จะขาด วิตามินบี 2)
- ผู้ที่ตาบอดกลางคืน (จะขาด วิตามินเอ)
- ผู้ที่อ่อนเพลีย เหน็บชาง่าย (จะขาด วิตามินบี 1)
- ผู้ที่เป็นตะคริว (จะขาด แมกนีเซียม)
เราได้รับวิตามินเพียงพอจากการทานอาหาร 5 หมู่ และบริโภค 3 มื้อ ได้จริงหรือไม่?
- ปริมาณของนักวิชาการที่แนะนำให้ทานนั้น เป็นปริมาณสารอาหารขั้นต่ำสุดที่เราควรจะได้รับต่อวัน หรือ ค่า RDA ซึ่งหากได้รับในปริมาณที่ต่ำกว่านี้ จะทำให้เกิดอาการขาดหรือเจ็บป่วยได้
RDA (Recommended Dietary Allowances) หรือเรียกอีกชื่อว่า RDI
คือปริมาณสารอาหารขั้นต่ำสุดที่เราควรได้รับต่อวัน
ในความเป็นจริงแล้ว…
ร่างกายมีความต้องการสารอาหารที่มากกว่าปริมาณที่แนะนำเป็นอย่างมาก
สาเหตุที่เราขาดวิตามิน
- วิตามินแต่ละชนิด มีอยู่ในอาหารที่หลากหลายกันไปตามแต่ละประเภท เป็นเรื่องยากจะที่ทานให้ครบได้ในทุกวัน
- วิตามินบางชนิดไม่ได้มากจากอาหาร เช่น วิตามินดี มาจากแสงแดด ส่วนวิตามินเค มาจากจุลินทรีย์ในลำไส้
- อาหารที่ผ่านการหุงต้มด้วยความร้อนสูง จะทำให้ขาดวิตามิน
- ผู้สูงอายุ มักชอบทานแป้ง และไม่สามารถทานผักสดได้
- มีความเชื่อที่ผิด เกี่ยวกับการรับประทานไข่แดงในผู้สูงอายุ จึงทำให้ผู้สูงอายุขาดวิตามินมากยิ่งขึ้น ซึ่งจริงๆ แล้ว วิตามินที่ครบถ้วน มีอยู่ในไข่แดง
ข้อแนะนำในการทานวิตามิน หรืออาหารเสริม
วิตามินที่ละลายในไขมัน
- เช่น วิตามินเอ ดี อี และ เค (ADEK), ไลโปอิก แอซิด (Lipoic Acid), โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10) และน้ำมันปลา (Fish Oil)
- ควรทานพร้อมมื้ออาหารหรือหลังอาหารที่มีไขมัน
วิตามินที่ละลายในน้ำ
- เช่น วิตามินบี และ ซี (B, C)
- สามารถทานตอนท้องว่างได้ แต่ควรทานพร้อมมื้ออาหารจะดีกว่า เพราะจะทำให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร
วิตามินที่ดูดซึมได้น้อย
- เช่น กลูโคซามีน เภสัชกรจะแนะนำให้ทานก่อนอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดี
- แต่หากเป็นโรคกระเพาะ สามารถรับประทานหลังอาหารได้เลยทันที
วิตามินและอาหารเสริมที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวและสดชื่น
- เช่น วิตามินบีรวม, โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10), ไทโรซีน (Tyrosine), รังนก
- ควรรับประทานหลังอาหารเช้า เพื่อความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า
วิตามินที่ทำให้ง่วง
- เช่น วิตามินบี 6 (B6), เมลาโทนิน (Melatonin), วิตามินอี โทโคไตรอีนอล (Vitamin E Tocotrienols), ทริพโตเฟน (Tryptophan)
- ควรรับประทานหลังอาหารเย็น และไม่ควรขับขี่ยานพาหนะในขณะที่ง่วง เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้
การทานวิตามินปลอดภัยหรือไม่?
- คำกล่าวที่ว่า ทานวิตามินควรหยุดบ้าง เป็นคำกล่าวที่ไม่มีเหตุผล เพราะเนื่องจากวิตามินส่วนใหญ่ไม่ได้มีพิษสะสมที่ร่างกาย *ยกเว้นวิตามินเอ ที่ขายในเมืองไทย
- วิตามินไม่ใช่ยา ไม่ได้มีผลข้างเคียง ทานมากก็ได้ผลดีมาก แต่ก็เสียเงินมากขึ้นด้วยเช่นกัน
ขนาดสูงสุดที่แนะนำให้ควรทานวิตามินหรืออาหารเสริมต่อวัน
แอสต้าแซนทีน
- สามารถทานได้ตั้งแต่ 4, 8 หรือ 16 มิลลิกรัม
- หากทานในปริมาณที่สูง ก็จะทำให้เสียเงินมากขึ้น
- ทานพร้อมมื้ออาหาร
วิตามินซี
- สามารถทานได้ตั้งแต่ 500 หรือ 1000 มิลลิกรัม หากมีปริมาณสูงกว่านี้ก็อาจจะทำให้เกิดอาการระคายกระเพาะได้
- ทานตอนท้องว่างได้ แต่ควรทานพร้อมมื้ออาหารจะดีกว่า เพราะจะทำให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร
วิตามินดี
- มีขนาด 1,000 2,000, 5,000 จนถึง 10,000 ไอยู
- เพื่อให้ทราบถึงระดับของวิตามินดี ควรตรวจดูค่าระดับวิตามินดีในเลือดก่อนทาน เพื่อให้ได้รับปริมาณที่เหมาะสม
- ทานพร้อมมื้ออาหาร
ซีลีเนียม
- มีขนาด 70 และ 200 ไมโครกรัม
- ห้ามทานเกิน 400 ไมโครกรัม เพราะจะทำให้เกิดพิษกับร่างกาย
- ทานพร้อมมื้ออาหาร
เมลาโทนิน
- มีตั้งแต่ขนาด 0.5 – 10 มิลลิกรัม
- ขนาดที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความง่วงของแต่ละบุคคลสำหรับในรายที่ไม่เคยทาน ควรเริ่มที่ 1-1.5 มิลลิกรัม
- ทานก่อนนอน ประมาณ 30 – 45 นาที
ขอขอบคุณหลักสูตร สาขาวิชาวิทยาการชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ (Anti Aging)