เราควรเลือกรับประทานอาหารประเภทกรดไขมันอย่างไร ให้สุขภาพดีเหมาะกับชีวิตประจำวัน?
สารบัญ
โครงสร้างกรดไขมัน แบบอิ่มตัว และไม่อิ่มตัว
กรดไขมันมีกี่ประเภท?
อาหารประเภทไขมัน แบ่งเป็น 2 ประเภท
| ประเภทของไขมัน | (หน่วยย่อยที่สำคัญ) |
|---|---|
| 1.คอเลสเตอรอล | กรดไขมันในเลือด |
| 2.ไตรกลีเซอร์ไรด์ (มักอยู่ในรูปแบบไขมันหรือน้ำมัน) | กรดไขมัน |
ไตรกลีเซอร์ไรด์ จะมีหน่วยย่อยที่สำคัญคือ กรดไขมัน
กรดไขมัน แบ่งออกเป็น 2 ประเภท
| ชนิดของกรดไขมัน | คุณสมบัติ |
| 1. กรดไขมันชนิดอิ่มตัว | ทนความร้อนได้ดี มาจากสัตว์ส่วนใหญ่ เหมาะกับการ ทอด ผัด |
| 2. กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว | เป็นกรดไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ทนความร้อน |
กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว
ยังแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม
| กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว | พบใน |
|---|---|
| 1. ชนิดไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว MUFA | โอเมก้า 9 พบในน้ำมันมะกอก ดีต่อสุขภาพ |
| 2. ชนิดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง PUFA | โอเมก้า 3 พบในปลาทะเลน้ำลึกจากธรรมชาติ โอเมก้า 6 พบในน้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม |
กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง PUFA ยังแบ่งเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6
โอเมก้า 3 (OMEGA 3) ALA / DHA / EPA
| 1.โอเมก้า 3 ได้แก่ | พบใน |
|---|---|
| ALA | สามารถพบได้ในพืช เช่น เมล็ดป่าน (Flaxseed Oil) |
| DHA | พบมากในปลาทะเลน้ำลึกที่อยู่ตามธรรมชาติ |
| EPA | พบมากในปลาทะเลน้ำลึกที่อยู่ตามธรรมชาติ |
โอเมก้า 6 (OMEGA 6) น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม
| 2. โอเมก้า 6 ได้แก่ | พบใน |
| น้ำมันถั่วเหลือง | ไขมันจากพืช และถั่วเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายจะได้รับกรดลิโนเลอิก (LA) |
| น้ำมันปาล์ม | ไขมันจากพืช และถั่วเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายจะได้รับกรดลิโนเลอิก (LA) |
| น้ำมันโบราจ น้ำมันดอกคำฝอย | ร่างกายจะได้รับกรดไขมันแกมมาลิโนเลอิก (GLA) ซึ่งเป็นโอเมก้า 6 เพียงตัวเดียวที่ต่อต้านการอักเสบได้ |
| เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ | จะได้รับกรดไขมันอะราคิโดนิก (AA) พบมากในไขมันจากสัตว์ |
- ปลาแซลมอน จากทะเลน้ำลึกจากธรรมชาติ ร่างกายจะได้รับโอเมก้า 3 (จากแพลงตอนทะเล)
- ปลาแซลมอน จากฟาร์มที่เลี้ยงไว้ ร่างกายจะได้รับโอเมก้า 6 (จากเมล็ดข้าวโพด)
โอเมก้า 9 (OMEGA 9) น้ำมันมะกอก
จัดว่าเป็นไขมันที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยควบคุมการอักเสบ ลดสารก่อการอักเสบให้อยู่ในระดับสมดุล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ข้อเสีย: ไม่เหมาะกับการนำไปใช้ในการทำอาหารที่มีความร้อนสูง เช่น ทอด ผัด ควรทานแบบสดๆ หรือทานกับสลัด เพราะกรดไขมันไม่อิ่มตัว มีโครงสร้างที่จะถูกทำลายได้โดยง่าย จากความร้อน ออกซิเจน และแสงแดดต่างๆ จนทำให้กลายเป็นอนุมูลอิสระ เป็นโรคมะเร็ง หรือโรคร้ายแรงชนิดต่างๆ ที่ตามมา
ควรหลีกเลี่ยง: การทานไขมันทรานส์ อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว หีบห่อ มาร์การีน (Margarine) หรือ เนยเทียม เพราะอาหารดังกล่าว จะก่อให้เกิดปัญหาไขมันในเลือดผิดปกติ เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเสื่อมต่างๆ ที่ตามมาอีกด้วย
วิธีเลือกรับประทานกรดไขมัน
การทานกรดไขมันแบบไม่อิ่มตัว จะดีกว่า การทานกรดไขมันแบบอิ่มตัว ในการรับประทานควรเลือกทานปริมาณของโอเมก้า 3 และ 6 ให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยการทานโอเมก้า 6 ให้น้อยลง เช่น การทานน้ำมันพืช น้ำมันจากถั่ว เพื่อให้ร่างกายไม่ไปกระตุ้นการอักเสบต่อเนื่องเรื้อรัง จนนำไปสู่หนทางแห่งความแก่ ความเสื่อม และโรคภัยตามมา
