ใครมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามิน?

การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะทำให้เราได้รับปริมาณของวิตามินที่เพียงพอได้จริงหรือ?

ความเชื่อที่ว่าการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะทำให้เราได้รับปริมาณของวิตามินที่เพียงพอ คำถามคือเรารู้จริงๆ หรือว่าอาหารดังกล่าวที่เราทานเข้าไปนั้น มีวิตามินชนิดใดอยู่ในนั้นบ้าง?

ยังมีวิตามินอีกหลากหลายชนิดที่ไม่ได้มาจากอาหาร

อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป (Processed Foods) เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม โบโลน่า อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง เค้ก ผลไม้แห้ง เนื้อสัตว์ หรือแม้แต่ผักผลไม้ต่างๆ ที่เราเห็นว่ามีประโยชน์ สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่มีสารพิษ และโลหะหนักตกค้างอยู่เป็นจำนวนมาก จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่า การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะทำให้เราได้รับปริมาณของวิตามินที่เพียงพอในชีวิตประจำวัน

เราจะเป็นเช่นไร หากไม่ได้รับวิตามินที่เพียงพอในแต่ละวัน?

ในทุกๆ วัน ร่างกายของเราจะมีเซลล์ที่ตายและเกิดขึ้นใหม่ทดแทนเซลล์ที่ตายไปแล้วอยู่ตลอดเวลา หากเซลล์ที่เกิดขึ้นมาอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดีก็จะทำให้เซลล์นั้น เป็นเซลล์ที่ดีมีคุณภาพ วิตามินจึงมีความสำคัญต่อการทำงานในทุกๆ ระบบของร่างกาย และไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง

ดังนั้นเราต้องแน่ใจว่า ร่างกายของเราจะมีปริมาณของวิตามินที่เพียงพอในร่างกายอยู่ตลอดเวลา ไม่เช่นนั้นแล้วเซลล์ของเราจะเสื่อมสภาพได้ในที่สุด

ใครคือผู้ที่มีความเสี่ยงในการขาดวิตามิน?

• ผู้ที่ไม่เคยโดนแสงแดดเลย หรือใช้ครีมกันแดดก่อนออกแดดเป็นประจำ  (จะขาด วิตามินดี และแคลเซียม)
• ผู้ที่ทานผักในปริมาณน้อย (จะขาดกรดโฟลิค และ วิตามินบี 12)
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน (จะขาดวิตามินบี 1, บี 6, และ บี 12)
• สตรีมีครรภ์ (จะขาดกรดโฟลิค น้ำมันปลา และซีลีเนียม)
• ผู้ที่ไม่ทานอาหารทะเล (จะขาด น้ำมันปลา และไอโอดีน)
• ผู้ที่ทานยาลดไขมัน (จะขาดโคเอนไซม์ คิวเทน)
• ผู้ที่ทานเหล้า (จะขาด วิตามินบี)
• ผู้ที่เล็บเปราะง่าย ผมร่วงง่าย (จะขาด ไบโอติน)
• ผู้ที่ผิวหนังแห้ง (จะขาด วิตามินอี)
• ผู้ที่เลือดออกตามไรฟัน (จะขาด วิตามินซี)
• ผู้ที่เป็นปากนกกระจอก (จะขาด วิตามินบี 2)
• ผู้ที่ตาบอดกลางคืน (จะขาด วิตามินเอ)
• ผู้ที่อ่อนเพลีย เหน็บชาง่าย (จะขาด วิตามินบี 1)
• ผู้ที่เป็นตะคริว (จะขาด แมกนีเซียม)

เราได้รับวิตามินเพียงพอจากการทานอาหาร 5 หมู่ และบริโภค 3 มื้อ ได้จริงหรือไม่?

• ปริมาณของนักวิชาการที่แนะนำให้ทานนั้น เป็นปริมาณสารอาหารขั้นต่ำสุดที่เราควรจะได้รับต่อวัน หรือ ค่า RDA ซึ่งหากได้รับในปริมาณที่ต่ำกว่านี้ จะทำให้เกิดอาการขาดหรือเจ็บป่วยได้

สาเหตุที่เราขาดวิตามิน

• วิตามินแต่ละชนิด มีอยู่ในอาหารที่หลากหลายกันไปตามแต่ละประเภท เป็นเรื่องยากจะที่ทานให้ครบได้ในทุกวัน
• วิตามินบางชนิดไม่ได้มากจากอาหาร เช่น วิตามินดี มาจากแสงแดด ส่วนวิตามินเค มาจากจุลินทรีย์ในลำไส้
• อาหารที่ผ่านการหุงต้มด้วยความร้อนสูง จะทำให้ขาดวิตามิน
• ผู้สูงอายุ มักชอบทานแป้ง และไม่สามารถทานผักสดได้
• มีความเชื่อที่ผิด เกี่ยวกับการรับประทานไข่แดงในผู้สูงอายุ จึงทำให้ผู้สูงอายุขาดวิตามินมากยิ่งขึ้น ซึ่งจริงๆ แล้ว วิตามินที่ครบถ้วน มีอยู่ในไข่แดง

ข้อแนะนำในการทานวิตามิน หรืออาหารเสริม

วิตามินที่ละลายในไขมัน

• เช่น วิตามินเอ ดี อี และ เค (ADEK), ไลโปอิก แอซิด (Lipoic Acid), โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10) และน้ำมันปลา (Fish Oil)
• ควรทานพร้อมมื้ออาหารหรือหลังอาหารที่มีไขมัน

วิตามินที่ละลายในน้ำ

• เช่น วิตามินบี และ ซี (B, C)
• สามารถทานตอนท้องว่างได้ แต่ควรทานพร้อมมื้ออาหารจะดีกว่า เพราะจะทำให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร

วิตามินที่ดูดซึมได้น้อย

• เช่น กลูโคซามีน เภสัชกรจะแนะนำให้ทานก่อนอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดี
• แต่หากเป็นโรคกระเพาะ สามารถรับประทานหลังอาหารได้เลยทันที

วิตามินและอาหารเสริมที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวและสดชื่น

• เช่น วิตามินบีรวม, โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10), ไทโรซีน (Tyrosine), รังนก
• ควรรับประทานหลังอาหารเช้า เพื่อความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า

วิตามินที่ทำให้ง่วง

• เช่น วิตามินบี 6 (B6), เมลาโทนิน (Melatonin), วิตามินอี โทโคไตรอีนอล (Vitamin E Tocotrienols), ทริพโตเฟน (Tryptophan)
• ควรรับประทานหลังอาหารเย็น และไม่ควรขับขี่ยานพาหนะในขณะที่ง่วง เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

การทานวิตามินปลอดภัยหรือไม่?

• คำกล่าวที่ว่า ทานวิตามินควรหยุดบ้าง เป็นคำกล่าวที่ไม่มีเหตุผล เพราะเนื่องจากวิตามินส่วนใหญ่ไม่ได้มีพิษสะสมที่ร่างกาย *ยกเว้นวิตามินเอ ที่ขายในเมืองไทย

• วิตามินไม่ใช่ยา ไม่ได้มีผลข้างเคียง ทานมากก็ได้ผลดีมาก แต่ก็เสียเงินมากขึ้นด้วยเช่นกัน

ขนาดสูงสุดที่แนะนำให้ควรทานวิตามินหรืออาหารเสริมต่อวัน

แอสต้าแซนทีน

• สามารถทานได้ตั้งแต่ 4, 8 หรือ 16 มิลลิกรัม
• หากทานในปริมาณที่สูง ก็จะทำให้เสียเงินมากขึ้น
• ทานพร้อมมื้ออาหาร

วิตามินซี

• สามารถทานได้ตั้งแต่ 500 หรือ 1000 มิลลิกรัม หากมีปริมาณสูงกว่านี้ก็อาจจะทำให้เกิดอาการระคายกระเพาะได้
• ทานตอนท้องว่างได้ แต่ควรทานพร้อมมื้ออาหารจะดีกว่า เพราะจะทำให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร

วิตามินดี

• มีขนาด 1,000 2,000, 5,000 จนถึง 10,000 ไอยู
• เพื่อให้ทราบถึงระดับของวิตามินดี ควรตรวจดูค่าระดับวิตามินดีในเลือดก่อนทาน เพื่อให้ได้รับปริมาณที่เหมาะสม
• ทานพร้อมมื้ออาหาร

ซีลีเนียม

• มีขนาด 70 และ 200 ไมโครกรัม
• ห้ามทานเกิน 400 ไมโครกรัม เพราะจะทำให้เกิดพิษกับร่างกาย
• ทานพร้อมมื้ออาหาร

เมลาโทนิน

• มีตั้งแต่ขนาด 0.5 – 10 มิลลิกรัม
• ขนาดที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความง่วงของแต่ละบุคคลสำหรับในรายที่ไม่เคยทาน ควรเริ่มที่ 1-1.5 มิลลิกรัม
• ทานก่อนนอน ประมาณ 30 – 45 นาที

ขอขอบคุณหลักสูตร สาขาวิชาวิทยาการชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ (Anti Aging)